Версия для слабовидящих

Размер шрифта:

Цвет сайта:

Изображения:

Включить

Шрифт:

Межбуквенный интервал:

Версия для слабовидящих

Что съесть, чтобы похудеть?

Само слово «диета» нередко заставляет дрожать тех, кто хочет похудеть. Долгий подсчёт калорий, строгие ограничения в пище, необходимость употреблять невкусную, пресную еду... 

Но мы в корне неправы, рассматривая диеты как самоистязание.

– На греческом языке «диета» означает «образ жизни», – рассказывает врач-диетолог Центра здоровья при поликлинике Областной клинической больницы г. Рязани Светлана Арканова. – Иначе говоря, это разумное питание и отказ от пищевого мусора в пользу здоровой еды, что способно изменить нашу жизнь в лучшую сторону.

При этом, чтобы диета была эффективной, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от каких-либо продуктов, поскольку организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы! Другое дело, что углеводы (которые в больших количествах содержатся в мучных продуктах, крупах, сахаре) и жиры организм способен перерабатывать только в первой половине дня. А вот белки (мясо, рыба, яйца, творог, морепродукты) в сочетании с овощами, то есть с клетчаткой, хорошо усваиваются в любое время.

ЦИФРЫ:
В день можно употреблять не более: 

  • 5 г соли, 
  • 5 г сливочного масла, 
  • 90 г цельнозернового хлеба, 
  • 1 столовой ложки растительного масла.

Другой важный аспект всякой диеты, по словам Светланы Владимировны, – это отказ от любых продуктов промышленного производства: магазинных колбас, консервов и полуфабрикатов, которые не принесут нашему организму никакой пользы. Но, кстати, ничто не мешает нам готовить ту же колбасу или котлеты самостоятельно.

С помощью Светланы Аркановой мы составили примерный рацион для человека, который намеревается поддерживать свой вес в норме либо постепенно, без вреда для здоровья, избавиться от лишнего веса. На каждый приём пищи мы предоставили вам возможность выбора из нескольких разных продуктов и блюд, которые вы вправе варьировать на своё усмотрение. Общее правило одно: не переедать. Если, выходя из-за стола, вы чувствуете, что вас клонит в сон, это значит, что вы определённо переусердствовали в трапезе. Мы же ратуем за то, чтобы было меньше, да лучше.

ВАЖНОЕ: 

  • Каждому человеку необходимо в день 30 мл чистой воды (не включая чай или кофе) на килограмм веса, то есть при массе тела 60 кг – 1,8 л в день. 
  • В сутки следует употреблять минимум три разных овоща и два фрукта разного цвета. 
  • Вместо сахара лучше использовать стевию – натуральный заменитель, не содержащий калорий.

* По умолчанию предположим, что ваш день начинается в 7 часов утра. Если вы просыпаетесь позже или раньше, вы можете сами передвинуть стрелки часов в соответствии с нашими рекомендациями.

ЗАВТРАК. Полчаса-час после пробуждения

Полезные варианты:

  • Каша цельнозерновая (овсяная, гречневая, перловая, полба, бурый рис), но (!) только не быстрого приготовления + творог до 5% жирности + чай (здесь и далее – либо кружка кофе из зёрен).
  • Цельнозерновой бездрожжевой хлеб + куриная грудка + кефир.
  • Варёный картофель + филе индейки + натуральный йогурт.
  • Дикий рис + морепродукты + чай.
  • Цельнозерновой бездрожжевой хлеб + сметана + творог до 5% жирности + чай.
  • Белковый омлет (одно цельное яйцо и несколько белков) + куриная грудка (или филе индейки) + напиток по выбору.

Допустимо добавить к перечисленным блюдам:

  • Сухофрукты, орехи, тёмный шоколад, сливочное масло, нежирное молоко, макароны из муки грубого помола.

Нельзя есть на завтрак:

  • Кукурузные хлопья, мюсли, манную и рисовую каши (из белого риса), пшеничный хлеб, маргарин, колбасу, сосиски, майонез.

ЛАНЧ. 2,5-3 часа после завтрака

Полезные варианты:

  • Авокадо 1/4 (или небольшой банан) + несолёный нежирный сыр (адыгейский, сулугуни и пр.).
  • Творог (кефир, ряженка, йогурт)+ горсть ягод либо фрукт.

Допустимо:

  • Семечки, смесь орехов и сухофруктов, молоко до 5% жирности, обычный сыр до 45% жирности, макароны из муки грубого помола.

Нельзя:

  • Булочки, бутерброды, пирожные, газированные напитки, блюда быстрого приготовления (лапша, пюре).

ОБЕД. 2,5-3 часа после ланча

Полезные варианты:

  • Суп на овощном бульоне + курица, говядина, телятина, крольчатина, т.е. любое нежирное мясо, приготовленное без масла + один любой овощ (сырой, запечённый или варёный) + один любой фрукт.

Допустимо:

  • Суп на мясном бульоне (но жир перед разогреванием необходимо убрать), фасоль, нут, бобы, горох, соя.

Нельзя:

  • Консервы, майонез, хлеб, булочки, сахар, блюда быстрого приготовления.

ПОЛДНИК. 2,5-3 часа после обеда

Полезные варианты:

  • Творог + сметана (кефир, ряженка, йогурт) + тёртая морковь.
  • Овощной салат либо нарезка из овощей.

Допустимо:

  • Несолёный нежирный сыр, горсть ягод либо фрукт.

Нельзя:

  • Молоко, семечки, орехи, сухофрукты, хлеб, каши.

УЖИН. 2,5 часа после полдника

Полезные варианты:

  • Морепродукты – кальмары, креветки, мидии (белковый омлет, запечённая куриная грудка, отварная рыба) + запечённые или сырые овощи.
  • Творог (сырники) + овощи.

Допустимо:

  • Оставшийся после обеда овощной суп, салаты, кефир.

Нельзя:

  • Консервы, пельмени, вареники, полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления, хлеб, сахар, фрукты, фруктовые соки, орехи, сухофрукты, каши.